البروتين في النظام الغذائي
دور البروتين في النظام الغذائي
البروتين هو نوع من المغذيات المهمة في النظام الغذائي اليومي ومفيد في صنع بعض الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. توجد
معظم البروتينات في مصادر نباتية وحيوانية مختلفة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء والمأكولات البحرية والفاصوليا
والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا المصنعة والحبوب.
يوصي الباحثون بأن يستهلك الناس 227 جرامًا من المأكولات البحرية والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين أسبوعيًا لتلبية احتياجاتهم
الغذائية الأسبوعية. هذا القدر من الاحتياج يختلف حسب العمر وحاجة الجسم للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، عند الأطفال ،
ينخفض هذا المعدل.
يساعد استهلاك البروتينات كأحد العناصر الغذائية الأساسية الجسم على أداء وظائفه الهامة. وتشمل هذه بناء وإصلاح العضلات
والعظام والأعضاء وتنظيم الهرمونات والحفاظ على وظيفة المناعة. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للبروتين لا يساعد صحة الناس
فحسب ، بل يسبب أيضًا مشاكل. تعتمد كمية البروتين التي يُسمح لكل شخص بتناولها يوميًا على عوامل مثل العمر والجنس والوزن
ومستوى النشاط البدني.
يقول الخبراء إن النساء يحتاجن بمعدل 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتصل هذه الكمية إلى 56 جرامًا يوميًا عند الرجال البالغين. من
ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو النشاط البدني ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين يوميًا للبقاء بصحة جيدة. يحتاج
الرياضيون إلى 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين يوميًا لبناء العضلات.
مصادر الغذاء للبروتينات
البروتينات هي جزء من تكوين الأطعمة الموجودة بكميات متفاوتة. البروتينات المشتقة من الحيوانات ذات نوعية جيدة. ومع ذلك ، فإن
بعض الأطعمة النباتية (البقوليات والحبوب والخبز ...) تحتوي على كميات صغيرة من البروتين أقل قيمة حيوية من البروتينات
الحيوانية ، ولكنها مثيرة للاهتمام من حيث الكمية. نصف المصادر الغنية بالبروتين بالكامل:
1. اللحوم الحمراء
لحم البقر ولحم الضأن ولحوم الخيول لها خصائص غذائية متشابهة ، بغض النظر عن جزء جسم الحيوان. تعتمد القيمة الغذائية للحوم
على غناها بالبروتين (15 إلى 20٪ من اللحوم عبارة عن بروتين). اللحوم غنية بالفوسفور والحديد وفيتامين ب (خاصة ب 1). يختلف
محتواها من الدهون اعتمادًا كبيرًا على نوع الحيوان وجزء الجسم. ينتج ما معدله 170 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الطاقة. القيمة
الغذائية لـ "اللحوم الحمراء تساوي اللحوم البيضاء". اللحوم المطبوخة بالكامل لها نفس قيمة اللحوم النيئة أو المطبوخة لفترة وجيزة.
لكن الطهي الشامل ضروري للتخلص من الطفيليات (خاصة الديدان الشريطية).
السمات الخاصة لبعض أنواع اللحوم الحمراء - غالبًا ما يكون لحم الضأن دهنيًا ، حتى عندما يتم تناول كميات أقل دهونًا. لحم البقر غني
بالبروتينات النووية ، وتناول الكثير منه يمكن أن يضعف وظيفة العضلات. لحم الحصان قليل الدسم (حوالي 2٪). على عكس معتقدات
كثير من الناس ، لا ينبغي أن تؤكل نيئة. - يفضل تناول اللحوم مشوية أو مشوية وتجنب اللحوم المقلية واللحوم المحشوة والمرق
والصلصات الدهنية التي يصعب هضمها. - يجب عدم تناول اللحوم المفرومة إلا بحذر كاف وعلى شكل لحوم مفرومة ومجمدة. إذا
قمت بطحن اللحم بنفسك في المنزل وتناوله لمدة تصل إلى ساعتين ، فهذا أفضل بكثير ، أو يتم فرم اللحم أمامك من قبل البائع وتناوله
بعد ساعتين أو تجميده عند -19 درجة. - لا يجب أن تؤكل اللحوم نيئة.
لشراء اللحوم ، تأكد من الانتباه إلى نضارتها ووقت إنتاجها ، واحتفظ بها عند -18 درجة للتخزين الطويل. يقلل التخزين طويل الأمد
والجودة الصحية السيئة من القيمة الغذائية للبروتين في اللحوم.
2. منتجات الأحشاء والدواجن ولحوم الطرائد
أ) الأحشاء والأعضاء: اللسان والقلب لهما قيمة غذائية قريبة من اللحوم.
- يعتبر الكبد من أكثر الأعضاء إثارة للاهتمام. لهذا السبب نوصي بتناوله مرة واحدة في الأسبوع للرياضيين (ولكن لا يجب تناوله أكثر
من مرة في الأسبوع لأنه يحتوي على البروتينات النووية والكوليسترول). يعتبر الكبد مصدرًا مهمًا للبروتين (20 إلى 22٪) ، والحديد
، والعناصر النزرة ، والفوسفور ، وفيتامينات ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ص ، ب 12) وفيتامين أ. كبد الضأن له نفس القيمة الغذائية
مثل كبد البقر (أغنى كبد).
الأحشاء الأخرى: الحوض والرأس والمريء والدماغ فقيرة في الأنسجة العضلية ولكنها غنية بالبروتينات النووية ولا يمكن مقارنتها
بالقيمة الغذائية للكبد. لذلك يجب أن يستهلكوا القليل جدا. لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، يجب عدم تناولها ، خاصة قبل
السباق.
ب) يمكن أن يكون لحم الخنزير المجفف والنقانق غير الدهنية مكانًا في النظام الغذائي للرياضيين ، لكن مستوى البروتين لديهم
منخفض.
ج) الدواجن: لحوم الدواجن قيمة غذائية قريبة من اللحوم الحمراء بالرغم من أن كمية الدهن في مجموعة منها مثل الحمام والديك
الرومي منخفضة (6 إلى 12٪) وفي الدجاج والأوز والبط عالية (18 إلى 32) ٪). كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة هي إحدى
النقاط الإيجابية.
د) لحوم الصيد قليلة الدسم: لا يجب استهلاك بقاياها فهي مصدر ممتاز للبروتين على شكل شواء.
3. السمك
القيمة الغذائية للأسماك مماثلة للقيمة الغذائية للحوم. الأسماك غنية بالبروتين (15 إلى 20٪) ، والفوسفور ، والكبريت ، والحديد (بها
نسبة حديد أقل من اللحوم) ، والنحاس واليود ، كما أنها غنية بفيتامينات ب. تحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من فيتامينات
أ ود. تختلف قيمة الطاقة للأسماك من 80 إلى 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام اعتمادًا على محتواها من الدهون ، ولكن هذه الدهون ذات
قيمة على أي حال لأنها تحتوي على أحماض دهنية أحادية أو مزدوجة وتحتوي على العديد من الأحماض الدهنية. وهناك رابطة
مزدوجة ، أوميغا 3 أحماض دهنية. عند طهي السمك ، يجب اتباع نفس الاحتياطات الموصى بها للحوم: شوي السمك أو طهيه في
الفرن أو بالبخار.
تجنب استخدام الصلصات وقلي الأسماك ونقعها في الماء المالح ، مما قد يجعل من الصعب هضمها.
4. بيضات
قيمته الغذائية قريبة جدًا من الطعام الذي درسناه بالفعل. يحتوي البيض على 14٪ بروتين وهو الأفضل من حيث الجودة ويحتوي على
أعلى نسبة من الأحماض الأمينية بين جميع الأطعمة. بروتين البيض 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام. وتتجمع نسبة الدهون فيه
(12٪) في صفار البيض ويصبح البياض عمليًا خاليًا من الدهون. بالنسبة للمعادن: يوجد الصوديوم بشكل رئيسي في بياض البيض ،
ويتواجد الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم بكميات قليلة جدًا في بياض البيض ويمكن القول أنه موجود فقط في صفار البيض. صفار
البيض غني أيضًا بالفيتامينات: ثلثا فيتامينات B1 و B2 وجميع فيتامينات A و D موجودة في صفار البيض. يتمتع البيض الطازج أو
"الطازج جدًا" بتاريخ التعبئة بأعلى ضمان. باستثناء حالات عدم التحمل ، فإن البيض الطازج والمجهز جيدًا ، المطبوخ طريًا أو صلبًا
، سهل الهضم ؛ وهذا يجعل البيض غذاء جيد لوقت التدريب وقبل المنافسات. وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات الموجودة في البيض
والصفار مكملة أيضًا ، ولكن كلاهما يحتوي على كمية جيدة من البروتين. لاحظ أن بياض البيض لا يمكن أن يستخدمه الجسم إذا لم يتم
طهيه. البيض المستخدم في الخلطات الغذائية مثل الحساء والحلويات والحلويات الخفيفة (بدون الكريمة) دائمًا ما يتم هضمه جيدًا.
5. منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا حيويًا للبروتين وغنية بالكالسيوم بشكل خاص. يتمتع الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بأفضل
ظروف امتصاص ومتوازن مع الفوسفور ويرتبط بكمية صغيرة من فيتامين د.
إذا كان الرياضي يميل أكثر إلى تناول منتجات الألبان ، فيمكن استبدال جزء من جزء اللحوم بمشتقات الألبان ، لكن لا يمكننا التوصية
باللحوم بدلاً من منتجات الألبان ، لأن الرياضي يعاني من نقص الكالسيوم.
ج: الحليب في إيران ، يستهلك حليب البقر أكثر. يعتبر الحليب من العناصر الغذائية شبه الكاملة التي لا تحتوي إلا على فيتامين ج
والحديد. محتوى البروتين 3.5٪ ، الكربوهيدرات 5٪ ، الكرز القياسي 3.5٪. الحليب غني بالكالسيوم والفوسفور ويحتوي على
البوتاسيوم والصوديوم والكلور وفيتامين ب وفيتامين أ وقليل من فيتامين د في الصيف. يحتوي على الكثير من الماء ومتوسط قيمة
الطاقة: 70 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الحليب. أكبر مشكلة في تناول الحليب هي صحته.
الحليب المعدل: الحليب المكثف ومسحوق الحليب
- حليب مكثف بدون سكر - طريقة الاستخدام: امزج حجمًا واحدًا من الحليب مع حجم واحد من الماء. الحليب الناتج له قيمة الحليب
العادي وله نفس الاستخدام.
الحليب المكثف المحلى غذاء عالي الطاقة. طريقة الاستخدام: امزج حجمًا واحدًا من الحليب مع مجلدين من الماء. يمكن استخدامه أيضًا
لإعداد الأطعمة الحلوة.
الحليب الجاف: يحتوي على أقل من 6٪ ماء. هناك عدة أنواع من الحليب المجفف ، بما في ذلك مسحوق الحليب كامل الدسم ومسحوق
الحليب منزوع الدسم والحليب المجفف مع السكر أو بدونه. لاستهلاكها ، نقوم بإذابة 100 جرام من الحليب الجاف في 0.9 لتر من
الماء. الحليب المحضر بهذه الطريقة له القيمة الغذائية للحليب الخام ، واستهلاك هذا النوع من الحليب فعال للغاية في إثراء البروتين
الذي يستهلكه الرياضي.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يخلو الزبادي من الكالسيوم ، لكن الزبادي مصدر للكالسيوم له نفس قيمة الحليب ، ويمكن القول أن الزبادي
هو حليب خاص.
حلويات بالحليب والايس كريم
تشمل هذه الفئة الكريمة والحلويات والمعجنات المصنوعة من الدقيق والمعجنات الكريمية والمقاهي المثلجة وكذلك الآيس كريم والآيس كريم بالبيض والآيس كريم بالفواكه.
تعليقات
إرسال تعليق